Séance sport semaine 52

- PROGRAMME -

- 6 minutes de vélo. Je règle manuellement le pallier de difficulté sur 4 (sur un niveau total de 12).

- 10 minutes de rameur sur cadence 3,30 /500 m

- 3 x 10 exercices avec temps de repos 30 secondes sur un total de 7 machines dont voici les noms :

Pour ces exercices, je ne modifie pas les poids puisque je rajoute 2 exercices en plus (je passe de 8 à 10)
J'ai enlevé la machine Gluteus. Je le fais en exercices libres.

- EXERCICES LIBRES
A faire sans machine. Nouveautés dans mon programme.
Voici les deux exercices :

Garder le dos droit, une jambe tendue devant,
Mettre l'autre jambe derrière flechie
Descendre le dos droit lentement puis une remonter un peu plus rapidement.

Pour ajouter de la difficulté, on peut prendre des poids dans les mains.

S'allonger et fléchir les jambes
Garder les bras le long du corps
Remonter et descendre le bassin

On peut rester statique lors de la remontée pour varier un peu l'exercice.
Fait travailler les fesses, les mollets, et le ventre si celui-ci est contractée durant l'exercice
!! Ne pas tirer sur le dos

- 150 ABDOS, à répartir entre CRUNCH, OBLIQUES, SOULEVE BASSIN (voir ici pour le détail)

- ETIREMENTS divers au choix (voir ici pour le détail)
Très important pour éviter des courbatures trop intenses.

Cela se porte à environ 1 h 20, étirements compris.

Voir les commentaires